Aunque a veces suena difícil poder controlar nuestras emociones y más aún las negativas, ¡no es imposible!, solo requiere de trabajo y paciencia para de a poco lograr regular nuestro sentir.
Es momento de que aprendamos a lidiar con dichas emociones y así controlarlas para eliminar aquellas emociones negativas que amargan nuestra vida.
Fundamentación
La idea de autorregulación emocional considera que las emociones no son reacciones instintivas, sino que se dan por diferentes motivos, como el contexto, la predisposición de la persona, una situación específica u otros, y es aquí donde entraría la idea de la autorregulación, la capacidad del individuo para poder moderar sobre su humor frente a dichas situaciones.
La autorregulación emocional es la capacidad de manejo óptimo de las emociones, y esto nos permite transformar una vivencia potencialmente estresante y emocionalmente alterante en algo que, aunque continúe siendo desagradable, comprendemos que es pasajero, impersonal y controlable.
En este caso, debemos comprender que los celos y la envidia también son emociones con estas cualidades pasajeras y controlables, y que es sumamente necesario que tomemos el control de nuestro sentir al momento de experimentar una situación que involucre cualquiera de estas emociones.
Para esto presentaremos dos actividades donde trabajaremos la autorregulación de los celos y la envidia mediante dos estrategias específicas que nos ayudarán a mejorar nuestro sentir.
Estrategia 1. Poner en perspectiva.
Esta estrategia consiste en modificar la manera en la que interpretamos una situación para tratar de cambiar el impacto que ejerce en nuestro estado emocional. Esto es especialmente efectivo en momentos donde nos sentimos invadidos y controlados por emociones negativas, ya que esto nos hace ver sólo un lado sesgado de las cosas (el vaso medio vacío), mientras que reconsiderando conscientemente las emociones que estamos sintiendo, podemos observar una imagen más amplia de la situación que vivimos y nuestras emociones frente a ellas, por ejemplo, considerando que si miramos hacia atrás en nuestras vidas, encontraremos varios momentos en que alguna situación nos generó emociones negativas que con el paso del tiempo se volvieron insignificantes o no afectaron en gran medida nuestra historia personal.
Lo mismo ocurre cuando, por ejemplo, reconocemos que estamos sintiendo envidia o celos, identificamos su origen y lo expresamos (positiva o negativamente), lo que necesitamos a continuación es regular, cambiar, re-enfocar esa emoción hacia algo positivo ¿cómo lo hacemos? podemos pensar en el impacto que tendrá esta situación en nuestra vida en el futuro (Mañana, la semana entrante, el mes entrante) ¿es realmente tan importante?, ¿sentir envidia por otra persona me ayuda a mejorar en algo? ¿que impacto podrá tener en mi vida seguir cultivando estas emociones?. Las emociones negativas se traducen en estrés, en dolor, y con el tiempo enfermedad, ¿estoy dispuesto a prolongar y cultivar esta emoción negativa conociendo sus consecuencias?
Actividad: en grupos de 4 respondan este experimento social gradualmente, pregunta a pregunta y lo discuten entre sí:
¿Cuál es la parte de tu cuerpo que más te gusta? ¿Por qué?
¿Cuál es la parte de tu cuerpo que menos te gusta? ¿Por qué?
Si pudieras, ¿cambiarías alguna parte de tu cuerpo? ¿Cuál/es?
Si pudieras cambiar tu cuerpo por el de alguien conocido ¿Cuál sería? ¿Por quién?
¿Cuándo fue la última vez que te sentiste seguro en tu propia piel?
Después de discutir las preguntas, vean el siguiente video:
Al final del video, hacen un plenario en el que discuten sobre la comparación social y la envidia reforzando lo importante que es valor lo que somos y tenemos. Algunas preguntas pueden ser: ¿qué pasaría si en vez de tener esa parte que no me agrada de mi, simplemente no la tuviese?, ¿yo podría funcionar correctamente o subsistir sin esta nariz, esta boca, estos ojos o sin esta habilidad o característica que no me agrada?, y ¿realmente es beneficioso para mi anhelar lo que tiene otro, sin trabajar para conseguirlo por mi mismo?
Estrategia 2. Reinterpretación positiva.
Esta estrategia trata de encontrar una explicación positiva a un hecho difícil o adverso. Ya que muchas de las emociones que sentimos se deben a la manera en que interpretamos o reaccionamos a alguna experiencia, podemos controlar y cambiar a nuestra voluntad esos pensamientos que surgen de manera automática en nuestra mente frente a una situación que nos pueda parecer amenazante, desagradable o injusta. Es así como, intentado de manera activa cambiar nuestros pensamientos, podemos tomar emociones como la envidia y los celos y los pensamientos negativos que generan y reinterpretar la situación para cambiar esas emociones que nos dominan.
Por ejemplo, si mi pensamiento es: “es muy injusto que mi compañero/a tenga un celular de última generación, no lo aprovecha ni valora como lo haría yo”, puedo tomar ese pensamiento, y de forma consciente cambiar mi interpretación de la situación con un pensamiento positivo: “me alegro porque mi compañero/a puede disfrutar de tener un celular de tanta calidad, espero que lo aprecie y si tiene algún problema con el uso, yo puedo usar mis conocimientos para ayudar”.
Otro ejemplo: si mi pensamiento es “estoy celoso/a porque mi novio/a habló con otro/a chico/a, seguro que es porque es más bonito/a que yo” puedo cambiar activamente ese pensamiento por otro como “mi novio/a me quiere porque tengo cualidades que le parecen atractivas tanto en mi físico como forma de ser, independiente de que hable con más personas, a mi también me gusta tener amigos y amigas”.
Actividad.
Pedir a los estudiantes que de forma individual y privada, escriban algunos pensamientos que surgen cuando sienten alguna de estas emociones negativas como los celos o la envidia, luego, que reinterpreten esos pensamientos de forma positiva y los escriban al lado de cada pensamiento negativo, para que experimenten el contraste entre ambos y luego contesten si utilizar esta estrategia los ayudó a regular las emociones que acompañan estos pensamientos.
Es importante destacar que las emociones negativas son necesarias para que valoremos aquellas positivas y apreciemos lo que somos y tenemos. No hay persona en el mundo que no haya experimentado una emoción negativa, es por ello que debemos permitirnos sentir sin juicios. Sentir no es lo mismo que ser, por lo tanto, no debo juzgar negativamente quién soy basándome en las emociones que experimento.
También es útil en estrategias como estas (tomar perspectiva y reinterpretar positivamente) dar la tarea a los estudiantes para que a lo largo de un período dado por el profesor (una semana, dos semanas, un mes) registren en un calendario, diario de vida, o algún dispositivo móvil, todos los días que sintieron emociones negativas, las marquen y también registren todas las veces que implementaron alguna de las estrategias anteriormente vistas, así pueden tener una prueba tangible de lo útil y beneficioso que es educar las emociones y sobre todo trabajar la autorregulación. Al terminar el periodo establecido, los estudiantes pueden compartir sus reflexiones y apreciaciones del proceso vivido entre ellos y con el docente.
Se debe reconocer que generalmente cuando no hay conocimiento de estrategias para lidiar con las emociones negativas, uno tiende a proyectarlas en los demás, asignando responsabilidad o culpa a otros por lo que sentimos (frustración, rabia, celos, envidia, ira, enojo, etc.), o a desquitarnos contra ellos por algo que nos hace sentir mal, de lo cual, no necesariamente son responsables, esto puede producir mucho daño en las relaciones, por lo que es necesario aprender a trabajarlas y regularlas.
Recursos
Cortometraje la envidia y el odio:
Entrevista a Francesc Torralba "¿por qué sentimos envidia?"
Libro: “Celos y envidia: una medición alternativa” https://books.google.es/books?id=8lHkksF7NSYC&lpg=PP7&dq=info%3AHL4F4mr3w8kJ%3Ascholar.google.com%2F&lr&hl=es&pg=PP1#v=onepage&q&f=false
Libro: “Un mar de emociones” Francesc Torralba https://www.lectio.es/tasts/Maremociones.pdf
Libro: “Guía práctica de la salud emocional” Ramiro Calle https://books.google.es/books?id=7oNCJ6D3HBEC&lpg=PA11&dq=info%3APMsY40p2cmYJ%3Ascholar.google.com%2F&lr&hl=es&pg=PA11#v=onepage&q&f=false
Referencias
Montagud Rubio, N. (2020, 16 agosto). Autorregulación emocional: qué es, y estrategias para potenciarla. Psicología y Mente. https://psicologiaymente.com/psicologia/autorregulacion-emocional
Protocolo y Etiqueta. (2018, 15 enero). La envidia. ¿Por qué sentimos envidia? Envidiar a los demás. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=8jTdZi49aMU